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怎么样才能快速锻炼肌肉呢
http://jutongy.cn 2019-05-15
文章导读

有肌肉相信是很多的男性朋友的追求吧,有肌肉代表着有一个健康,有朝气,有一种力量的美感,也是一种男人味的象征,因此对于健身对于肌肉很多人有着自己的执着,而要锻炼出肌肉并不是一个简单的事情,它也是需要一个过程,虽然如此,但更多的人关心的是怎么样才能快速锻炼肌肉?下面来说一说这个问题。

怎么样才能快速锻炼肌肉呢

给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

上面给大家介绍了怎么样才能快速锻炼肌肉?从中可以看出,并不是一味的锻炼就能达到理想的效果,要想快速的锻炼出肌肉,不光是要有科学锻炼的方法,还需要饮食的配合,摄取足够的碳水化合物以及蛋白质,三者结合才能更快的炼出肌肉。


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编辑:何双印
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